La Guía del Levantador sobre el Magnesio:
Lo que Este Nutriente Hace por la Fuerza

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Descubre los 3 principales beneficios y por qué deberías tomar Magnesio diariamente

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Escrito por Jennifer Esposito, PT
Última actualización el 27 de marzo de 2023

¿El Magnesio Mejora la Resistencia y el Rendimiento?

Pregunta al levantador de pesas promedio que liste los suplementos sin los cuales no puede vivir o levantar, y probablemente la lista se detendrá en polvo de proteína y creatina. Las personas con un presupuesto más alto podrían agregar aceite de pescado, aminoácidos de cadena ramificada, beta alanina, zinc y otras píldoras y polvos útiles que pueden mejorar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

Pero en general, el magnesio rara vez aparece entre los suplementos esenciales para los atletas de fuerza. Sin embargo, según un estudio reciente, la cantidad recomendada de magnesio es más de 300 mg a 400 mg por día. Mientras que la dieta promedio en los Estados Unidos contiene solo el 50% de eso. 

La mayoría de la jente tienen deficiencia de magnesio, de hecho, es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados después de la vitamina D, y es uno de los nutrientes más importantes para los atletas de fuerza en particular. La mayoría de los expertos médicos recomiendan suplementar con 300 mg de magnesio al día para prevenir la deficiencia y garantizar una función saludable de el cuerpo.

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Lo Que Han Demostrado los Estudios

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Preservar la Masa Muscular y la Potencia

Un estudio hecho de personas entre 18 y 79 años encontró que una mayor ingesta dietética de magnesio se asociaba con menos pérdida muscular relacionada con la edad y una mayor potencia explosiva en las piernas (1). Esto sugiere que obtener suficiente magnesio puede ayudarte a mantener la masa muscular y la potencia a medida que envejeces.

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Mejora del Rendimiento en Ejercicios de Resistencia

Un estudio publicado en el NCBI examinó el efecto de la suplementación de magnesio en medidas de estrés físico enfocado en la resistencia en triatletas competitivos (2). Los participantes tomaron magnesio o un placebo durante cuatro semanas antes de un evento de resistencia.

Los investigadores recopilaron muestras de sangre antes y después de la prueba física y entre cada evento. Evaluaron el metabolismo energético y hormonal de los atletas mediante la concentración de glucosa, los niveles de insulina y la presión parcial de oxígeno venoso. También midieron los tiempos de natación, ciclismo y carrera de los participantes.

Los participantes que tomaron suplementos de magnesio mostraron una utilización alterada de la glucosa, una respuesta de estrés reducida y un mejor rendimiento atlético en comparación con los del grupo placebo.

Esto sugiere que la suplementación con magnesio puede ayudar al cuerpo a ser más resistente al estrés físico y podría conducir a un mejor rendimiento en ejercicios de resistencia.

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Ejercicio Aeróbico, Fuerza Muscular y Velocidad

Una revisión de estudios de 2017 examinó el impacto de la suplementación de magnesio en el rendimiento deportivo (3). Concluyó que la suplementación de magnesio puede mejorar aspectos tanto del ejercicio aeróbico como anaeróbico, incluida la disminución de la acumulación de lactato, el aumento de la fuerza muscular y la mejora de la velocidad al caminar en adultos mayores.

Signos de Bajo Magnesio

Con el tiempo, no obtener suficiente magnesio puede causar problemas. Estos incluyen:

Calambres o debilidad muscular 🤕

Ritmo cardíaco anormal 🥵

Sensación de cansancio 😴

Sentirse irritable 😠

*Si tienes preguntas sobre tus niveles personales de magnesio, consulta con tu profesional de la salud. Pueden realizar análisis de sangre u otros métodos para evaluar tu estado de magnesio y recomendar el cuidado adecuado.

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Considera Suplementar con Triple Complejo de Magnesio ✨

Dado que muchos de nosotros no consumimos suficiente magnesio a través de los alimentos que comemos, suplementar entre 250 y 450 miligramos de magnesio diariamente puede ser de gran beneficio.

Sin embargo, aunque suplementar con magnesio es seguro, tomar demasiado puede provocar molestias digestivas, incluyendo diarrea, náuseas y calambres abdominales. 300 miligramos pueden ser el punto óptimo para la suplementación de magnesio sin efectos secundarios.

Vale la pena señalar que no todos los suplementos de magnesio son iguales. El óxido de magnesio es uno de los tipos más propensos a causar efectos secundarios y no es bien absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el citrato de magnesio, el malato de magnesio y el glicinato de magnesio (quelado) tienen tasas de absorción más altas y son mucho menos propensas a causar efectos secundarios, y cuando se combinan, son más fácilmente absorbidos por el cuerpo.

Si estás buscando una excelente solución de magnesio todo en uno, el Triple Complejo de Magnesio de BioEmblem combina glicinato, citrato y malato de magnesio y fue votado como el 'Mejor Suplemento de Magnesio en General' por Healthline. ¡Pruébalo ahora!

3 Razones Principales por las que el Magnesio es Vital para tu Cuerpo:

Según los Institutos Nacionales de Salud, el magnesio desempeña un papel clave en la salud cardiovascular, la modulación del azúcar en la sangre, la reparación del ADN, el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y la transmisión nerviosa. Como electrolito, el magnesio también ayuda al cuerpo a mantenerse adecuadamente hidratado. Estos son solo algunos de sus muchos trabajos importantes. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas que regulan diversos procesos en el cuerpo.

Para ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo suficiente de este mineral crítico, un suplemento de magnesio puede ser beneficioso.

Aquí hay 3 beneficios principales respaldados por la fórmula de Triple Complejo de Magnesio de BioEmblem:

1. Músculos, Huesos y Nervios

El magnesio ayuda a absorber vitaminas como el calcio y el zinc necesarias para unos huesos fuertes. También se utiliza en la producción de proteínas para apoyar la función saludable de los músculos y los nervios. Además, el cuerpo utiliza este mineral para mantener la salud cardiovascular.

2. Esencial para Funciones Básicas del Cuerpo

El magnesio es un mineral esencial y un cofactor en cientos de reacciones enzimáticas. Sin embargo, alrededor de la mitad de todos los estadounidenses y el 70-80% de los mayores de 70 años no obtienen suficiente magnesio en su dieta.

3. Energía, Metabolismo y Sueño

Las células utilizan el magnesio en la creación de ATP, que genera energía para el cuerpo y es clave para un metabolismo saludable. También es fundamental para una amplia gama de procesos bioquímicos relacionados con la función cognitiva, el descanso y el sueño, y la recuperación después del ejercicio.

Construyendo tu Mejor Rutina

Cuando se trata de ayudarte a optimizar tu ingesta de nutrientes para que puedas vivir tu mejor vida, BioEmblem está aquí contigo con ingredientes de excelente calidad en los que puedes confiar. Si estás considerando tomar Magnesio para aprovechar los grandes beneficios de este mineral esencial, prueba uno de nuestros paquetes de Triple Complejo de Magnesio para que puedas potenciar los poderosos beneficios para la salud. Estamos aquí para ir más allá con una fórmula de Magnesio que realmente funcione con tu cuerpo... ¡para que puedas cuidarte muy bien!

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References

1. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/

3. Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 30(4), 120-132.

4. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed May 10, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/